Los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

Los glúteos son el grupo muscular más grande y poderoso del cuerpo. Se contraen para mover las caderas en todas las direcciones, lo que lo impulsa hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado. Y dado que son grandes, su funcionamiento puede aumentar su tasa metabólica.

Sin embargo cuando no lo ejercitamos, los músculos del glúteo se disipan, y se tornan llanos. Esto es algo que buscan evitar la mayoría de mujeres y hombres.

A continuación te mencionaremos 5 ejercicios para ejercitarlos y lograr un mejor aspecto de los mismos.

1.     El paso

Es un movimiento que realizamos todos los días: subir y bajar escaleras o subir y bajar de los bordillos. El objetivo es realizarlo de manera adecuada y de forma lenta.

¿Cómo hacerlo?

  • Coloque un pie en una caja resistente o pise con su peso colocado en el centro de su pie. Empuja las caderas hacia atrás y luego párate recto hacia arriba, apretando el glúteo de la pierna de apoyo en la parte superior del movimiento.
  • Mantenga esta posición mientras mantiene sus caderas y hombros firmes y su cuerpo en alto. Empuje las caderas hacia atrás otra vez, y baje lentamente el pie al suelo, tardando 3 segundos en el camino de regreso a la posición inicial.
  • Una vez que haya perfeccionado este patrón, puede sostener un par de mancuernas en sus manos.

2.     Cadera arriba

No hay mejor manera de activar los glúteos que el empuje de la cadera. Es un ejercicio muy seguro de practicar e increíblemente fácil de aprender, y puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento.

Se recomienda realizar movimientos de cadera durante al menos 20 segundos por cada 20 minutos en el que se encuentre sentado durante el día.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Coloque los pies planos en el piso, separados a la altura de las caderas.
  • A continuación, aprieta los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que la parte inferior de la espalda quede plana contra el suelo. Mantenga esta inclinación pélvica durante todo el ejercicio.
  • Empuja tus pies y levanta las caderas tan alto como puedas sin arquear tu espalda baja. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego invierta lentamente el movimiento.
  • Hazlo más difícil elevando los hombros, elevando los pies o reduciendo la base de apoyo colocando las yemas de los dedos sobre la frente.

3.     Levantamiento de cadera con una sola pierna

Una vez que haya dominado el empuje de la cadera del ejercicio anterior, es momento de  avanzar hacia la versión de una sola pierna.

Levantar las caderas una pierna a la vez requiere una gran estabilidad y fuerza de los glúteos. También te ayudará a eliminar los desequilibrios de fuerza y ​​flexibilidad entre los lados de los glúteos y las caderas.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese sobre su espalda con el pie de su pierna de trabajo colocada plana en el piso y debajo de su rodilla para que esté doblada en un ángulo de 90 grados. Doble la rodilla de la pierna que no trabaja hacia su pecho.
  • Flexione sus abdominales e incline la pelvis hacia atrás para que su espalda baja quede aplanada contra sus manos o piso. Mantenga esta inclinación pélvica durante todo el ejercicio.
  • Empuja el pie por el suelo y levanta las caderas tan alto como puedas sin arquear la espalda baja. Haga una pausa y luego invierta lentamente el movimiento.

4.     Hing Hinge

Cuanto mejor  alineada se encuentre la cadera, mejor será en cada ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas, las estocadas, los pesos muertos, los saltos y los stepups empiezan por tirar de las caderas, precargando los glúteos.

La clave para la articulación de la cadera es evitar hacer ningún movimiento en la rodilla y la espalda baja. Solo te debes mover a la altura de las caderas, manteniendo tu columna neutral.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la cabeza en una posición neutral con las orejas alineadas con los hombros, caderas y tobillos, y mantenga esta posición a medida que retrocede y se inclina hacia adelante.
  • Mantenga las rodillas suaves con una ligera inclinación y empuje las caderas hacia atrás todo lo que pueda hasta que su torso quede paralelo al piso. Imagínate a ti mismo cerrando una puerta con tu trasero.
  • Haga una pausa y luego empuje las caderas hacia adelante y póngase de pie. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

5.     Clamshell

Este ejercicio se dirige a los abductores de la cadera, principalmente un músculo llamado glúteo medio. Este músculo ayuda a tu músculo trasero a crecer rápidamente.

Como su nombre lo sugiere, piense en abrir una tapa mientras hace el ejercicio. Tus glúteos deberían hacer todo el trabajo, por lo que debes mantener el resto del cuerpo completamente quieto mientras te vas y baja la pierna.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate de costado con las rodillas dobladas 90 grados y tus talones juntos y alineados con tu trasero. Abra las rodillas lo más que pueda, sin girar la pelvis ni la espalda. Tomar una breve pausa y volver a la posición inicial.
  • El objetivo es girar el muslo hacia afuera cuando la pierna está recta y hacia adentro cuando la cadera está doblada. De esta manera se estará haciendo una presión en esa parte del músculo y lo ayudará a crecer y estar tonificado.

Como puedes ver, todos estos ejercicios pueden ser realizados de forma sencilla en casa. La idea es poder ir alternándolos poco a poco para notar el cambio en los glúteos.

Es importante mencionar que cada cuerpo es diferente, y es probable que algunos ejercicios les generen mejores beneficios que otros. La idea es ir probando poco a poco, para ver cuáles son los mejores para ti.

A medida que vayas avanzando, puedes ir subiendo las repeticiones. Así que no esperes más y comienza tu rutina de ejercicios para glúteos hoy mismo.

Recuerda que mientras más constante seas, más rápido se podrán notar los cambios en tu cuerpo.

Tu opinión cuenta, ¡comenta!

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