Cuáles son alimentos ricos en fibra

La fibra es un elemento que forma parte de varios alimentos vegetales, realmente no posee características metabólicas por lo que su déficit en la ingesta no creara enfermedades, sin embargo la ingesta de esta puede prevenir y curar muchos trastornos ya que puede desempeñar innumerables funciones aun cuando no es absorbida ni metabolizada por el organismo.

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Por otro lado,  el consumo de la fibra también ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, promover una sana digestión, y disminuir el riesgo de padecer de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, y la diabetes. Además de contribuir a la pérdida de peso y el estreñimiento.

Es importante y necesario  integrar la fibra a la dieta diaria. Del mismo modo, para lograr obtener toda la fibra que el organismo necesita, es necesario consumirla de forma entera, y no a través de bebidas, jugos, o infusiones, ya que esto le resta parte de sus propiedades.

bebidas, jugos, o infusiones, ya que esto le resta parte de sus propiedades.

Tipos de fibra

El intestino necesita de la fibra para su correcto funcionamiento. Esto ha  hecho que sea prácticamente obligatorio incluirla en nuestra dieta. Hay dos tipos de fibras que son importantes para el funcionamiento del intestino. Ellas son las siguientes.

1.      Fibra soluble

Se caracteriza por tener un aspecto similar a un gel, cuando entra en contacto con el agua; este tipo de fibra se encarga de restablecer el tránsito intestinal.

2.      Fibra insoluble

Es aquella que se mantiene intacta, y no se disuelve al entrar en contacto con el agua; es la encargada de darle  consistencia a las heces, además de permitir el rápido tránsito de los alimentos a través del estómago e intestinos.

Funciones de la fibra

La fibra técnicamente hablando, se define como un carbohidrato que el organismo no puede digerir. A diferencia de las grasas, proteínas y carbohidratos que absorbe el cuerpo, la fibra pasa prácticamente intacta por el estómago y los intestinos. Esto hace que actúe como un limpiador del organismo, logrando influir de manera positiva en el estado de salud de las personas.

Por otro lado, tiene la función de aportarle volumen a la dieta, ya que provoca una sensación de saciedad. Esto permite que las personas se sientan llenas, y eviten comer. Sin duda alguna, es algo muy positivo para controlar el peso.

También colabora con la flora intestinal, permitiendo que las bacterias que viven en el intestino, puedan absorber los nutrientes de los alimentos que consumimos, creando un equilibrio en el funcionamiento del sistema digestivo.

Es capaz de retrasar el vaciamiento gástrico, permitiendo que los nutrientes sean absorbidos poco a poco, y evitando así que no haya picos en la glucosa.

Tiene la función de disminuir la absorción de colesterol, ya que se encarga de retenerlo y eliminarlo de forma natural a través de las evacuaciones.

Con la fibra es posible prevenir el cáncer de colon. Esto se debe a que evita que las sustancias cancerígenas se encuentren por mucho tiempo en la mucosa intestinal.

Logra energizar el cuerpo, aunque su aporte es un poco menor, con respecto a las proteínas, es fundamental para la flora intestinal.

Como puedes ver, las funciones de la fibra resultan ser muy positivas para controlar muchas de las funciones del organismo y sistema digestivo. Sin duda alguna, se convierten en buenas razones para comenzar a integrarla en la dieta diaria.

¿Cuánta fibra se debe consumir?

Aunque hay muchas contradicciones sobre la cantidad de fibra que se debe consumir, ya que todo dependerá del organismo de cada persona, y las necesidades que tenga, los nutricionistas han afirmado que es obligatorio consumir al menos 25g de fibra al día, en el caso de las mujeres y de 35 a 40 en el caso de los hombres.  La ingesta de fibra, es esencial para mantener una alimentación equilibrada y un buen estado de salud.

10 alimentos ricos en fibra

Conocer cuáles son los alimentos ricos en fibra, es algo vital para poder integrarlos a la alimentación, y aprovechar sus beneficios para la salud. Existen diversas opciones, para que no dejes de consumir fibra con tus alimentos favoritos. A continuación te mencionaré 10 de ellos.

1.      Lentejas

Entre las familias de las leguminosas, se encuentra la lenteja. Este alimento es capaz de aportar hasta 15,6 gramos de fibra por taza. Además de que es una excelente fuente de proteína, hierro, vitamina B, y otros minerales. Es un gran aporte de fibra para el organismo.

2.      Avena

Forma parte de las fibras insolubles. Es capaz de fortalecer el sistema inmune y reducir el colesterol, ya que contiene beta-glucano. Resulta ser la mejor opción para  ir aumentando poco a poco la ingesta de fibra, y mejorar el funcionamiento del sistema digestivo.

3.      Manzana

Para aprovechar sus beneficios al máximo, es imprescindible consumirla en su estado natural, no en forma de zumo. Contiene 4,4 gramos de fibra, esenciales para la flora intestinal.

4.      Pan integral

El pan integral además de ser muy saludable es muy nutritivo. Además de que posee alto contenido en fibra. Resulta difícil saber con exactitud cuánto aporta, ya que cada trozo de pan es diferente.

5.      Maíz

Una media taza de maíz contiene 2 gramos de fibra. Esto resulta muy beneficioso para nuestra salud. Además de que en presentación de palomita de maíz, aportan 3,5 gramos de fibras en 4 tazas.

6.      Pera

Además de ser muy nutritiva, es capaz de aportar 5,5 gramos de fibra. Es importante mencionar, que para obtener esa cantidad de fibra, es necesario consumirla sin pelar.

7.      Aguacate

Reconocido por tener 10 gramos de fibra. En cada cucharada es posible ingerir 2 gramos de fibra. Es un alimento rico en grasa poliinsaturada, que ayuda a disminuir el colesterol, y las enfermedades cardíacas.

8.      Brócoli

Los innumerables beneficios que se pueden encontrar en el brócoli, lo hacen indispensable en nuestra alimentación. Una taza de brócoli hervido, es capaz de proveernos de 5,1 gramos de fibra.

9.      Arroz integral

En cada taza de arroz es posible consumir hasta 3,5 gramos de fibra. Es esencial para disminuir el riesgo de padecer diabetes.

10. Frijoles

Cualquier tipo de frijol, es capaz de aportar gran cantidad de hierro y proteínas. Los expertos en nutrición aseguran que una taza de frijol nos ayuda a cubrir hasta el 25% de la cantidad de fibra que necesitamos diariamente.

Beneficios de los alimentos ricos en fibra

Existen gran variedad de alimentos ricos en fibra, que pueden ayudar a combatir diversas enfermedades, y mejorar el funcionamiento del organismo. Para aprovechar sus beneficios, es importante conocer la función que tienen. A continuación te mencionaré algunos  alimentos ricos en fibra, a quienes están dirigidos, y para qué sirven.

  • Alimentos ricos en fibra para el estreñimiento

La fibra ayuda a combatir el estreñimiento ya que estimula la perístasis intestinal o movimientos del intestino, además que promueve la absorción de agua por parte de los intestinos, existen alimentos ricos en fibra como por ejemplo: Cereales como la avena, bayas, melocotones, ciruelas, uvas, panes blancos, espárragos y espinacas.

  • Alimentos ricos en fibra soluble e insoluble

La fibra soluble está constituida por elementos que tienen mucha afinidad por el agua captándola muy bien, se vincula a la fermentación bacteriana lo que aumenta el volumen fecal y lo hace más suave y fácil de evacuar. Los alimentos ricos en fibra soluble son; Avena, cebada, alfalfa, guisantes, garbanzos, lentejas y soya.

La fibra insoluble esta compuesta por celulosa, lignina y almidon, los cuales son elementos que captan poca agua. Su principal funcion es limpias las paredes de los intestinos pues despegan cualquier desecho adherido en estas. Esta se encuentra principalmente en la cascara de los cereales como el trigo o la avena.

  • Alimentos ricos en fibra para bebes

Sin duda la alimentación de los bebes en un punto delicado que cualquier mamá se toma enserio, y es bien sabido que la fibra es excelente para controlar y regular las evacuaciones de los bebes cuando están sufriendo de estreñimiento. Es por esto que te mencionare a continuación los alimentos ricos en fibra, ideales para el consumo de los más pequeños de la casa:

  • Peras y Manzanas.
  • Zanahorias.
  • Lechugas.
  • Tomates.
  • Avenas.
  • Fresas, naranjas y legumbres.

  • Alimentos ricos en fibra para adelgazar

Con elevar la actividad física, regular el sueño, beber más agua y agregar fibra a tu dieta alimenticia lograras obtener una reducción del peso efectiva. Los alimentos ricos en fibra para adelgazar son: Coliflor, manzanas, frijoles, Bayas, peras, naranjas y sobre todo la avena.

  • Alimentos ricos en fibra para embarazadas

    Una embarazada debe mantener una dieta equilibrada durante todo el proceso de gestación, y la fibra es un elemento de los alimentos que mantiene la buena digestión, eliminando esos síntomas gastrointestinales tan molestos. Dentro de los alimentos ricos en fibra para embarazadas tenemos; Cereales como avena, arroz, galletas, trigo, centeno y cebada, también verduras y hortalizas como; pepino, rábanos, coliflor, zanahoria y espinaca.

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  • Alimentos ricos en fibra para diabéticos

Un diabético necesita incluir fibra a su dieta, ya que esta regula los niveles de azúcar en sangre, sobretodo la fibra soluble. Muchos diabéticos desconocen esta función de la fibra, que puede controlar y disminuir la administración de insulina al paciente. Estos alimentos son: Avena, espinaca, espárragos, alfalfa y cualquier legumbre verde.

  • Alimentos ricos en fibra para perros

Los dueños de caninos generalmente quieren que su amigo perruno tengan un buena calidad de vida, y una de las principales características en la vida de todo perro, son sus deposiciones. Así que es excelente incluir la fibra en la dieta de nuestro amigo de 4 patas, y podemos agregar los siguientes alimentos.

  • Calabaza; es ideal porque se puede mezclar y pasar desapercibido por parte del perro.
  • Guisantes al vapor, es ideal hervirlas y añadirlas a la comida del perro, este ni las apreciara pues son muy pequeñas e insípidas.
  • Batatas.

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  • Alimentos  ricos en fibra vegetal

Los alimentos ricos en fibra vegetal son lo que hemos mencionado anteriormente, son ricos y necesarios en la dieta de cualquier persona. Dentro de los alimentos que más destacan, tenemos: Los cereales principalmente la avena, legumbres y frutas como manzanas y peras.

Consejos para consumir más fibra

Poder equilibrar nuestra alimentación, con la cantidad de fibra necesaria, no es una tarea fácil de cumplir, ya que en la mayoría de los casos, las personas suelen darle más importancia al consumo de proteínas y minerales, descuidando así, su sistema digestivo.

Una vez que comienzan a presentar problemas de estreñimiento, es que logran  darle la importancia que merece a la  ingesta de fibra. Es justo en ese momento, en donde sienten la necesidad y deseo de consumirla para mejorar el funcionamiento de la flora intestinal. A continuación te mencionaré algunos consejos para que logres hacerlo.

  • Trata de incluirla en el desayuno. De esta manera no tendrás excusas para no consumirla en el resto del día. La mejor forma de ingerirla es a través de las frutas, como el kiwi, naranja, y ciruelas.
  • Cambia los dulces y galletas por su forma integral. Si te resulta difícil dejar de consumir dulces, lo mejor que puedes hacer para aprovechar la fibra es comprar las versiones integrales. Te aseguro que te gustarán mucho más.
  • Consumir más almendras y maní. No tienen grasa, y además favorecen el proceso digestivo. Puedes consumirlos 2 veces al día, como merienda. Podrás notar, como te dejarán completamente saciado.
  • Comer ensaladas. Al incluir las verduras en tu alimentación, estarás obteniendo una mayor fuente de ingreso de fibra a tu organismo. No es necesario que las consumas todas, solo las que sean de tu agrado.
  • Consumir más frutas. Son las principales proveedoras de fibras, además de que son muy deliciosas. Las manzanas, mandarinas, peras, son las que mayor gramos de fibra tienen.Recuerda que además de consumir fibra, es importante ingerir mucha agua para ayudar a la digestión de los alimentos. Además de incluir una rutina de ejercicio en su vida.  De esta manera será mucho más sencillo equilibrar todo lo que consumes y mejorar tu salud y estilo de vida.

    La importancia de comer alimentos ricos en fibra

    La fibra es una sustancia que puede encontrarse en determinados alimentos, y que de acuerdo a sus características es capaz de pasar por el proceso digestivo sin sufrir ningún tipo de alteraciones; permitiendo así que se puedan aprovechar al máximo todas sus propiedades.

    De forma inconsciente es consumida por la mayoría de las personas, ya que está presente en varios alimentos que forman parte de la dieta diaria. Sin embargo, no consumen la cantidad mínima que requiere el sistema digestivo para su correcto funcionamiento.

    La importancia de comer alimentos ricos en fibra, recae en la posibilidad de mejorar nuestro estado de salud, y permitir que el sistema digestivo trabaje de forma adecuada. Todos estos beneficios, se pueden intensificar si las personas llevan una dieta saludable, en donde incluyan la  fibra.

    Una vez que comiences a integrarla a tu vida, podrás notar los cambios internos y externos que generan los alimentos ricos en fibra. No lo pienses más, y anímate a consumir más alimentos llenos de fibra, para mejorar tu salud, y tu silueta.

    Escoge los alimentos que más te gusten, y anéxalos a tu lista de compra de comida. Recuerda que el objetivo es tratar consumirlo diariamente, así que debes tener constancia, para poder aprovechar al máximo todos los beneficios de esta sustancia.

    Mejora tu salud y tu sistema digestivo, consumiendo la cantidad de fibra que necesita para tener un buen funcionamiento. Lo mejor de todo, es que se encuentran presente en diferentes alimentos. De esta forma estarás seguro que podrás consumirla en tus platos favoritos.

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